Për shumë vite, dietat proteinike dhe varietetet e tyre kanë qenë me interes për ata që humbin peshë dhe atletët. Të parët tërhiqen pas tyre sepse ofrojnë një mundësi për të humbur shpejt dhe pa kufizime serioze peshën e tepërt. E dyta ka nevojë për to për të ndërtuar masë muskulore dhe gjatë periudhës së të ashtuquajturit tharje, kur ju duhet të hiqni qafe ujin e tepërt në trup dhe të bëni më të qartë përcaktimin e muskujve, për shembull, para garave.
Shumë studime janë kryer nga shkencëtarët për të kuptuar nëse ky lloj ushqimi është vërtet i sigurt.
Puna është se dieta proteinike bazohet në përjashtimin pothuajse të plotë të karbohidrateve nga dieta dhe rritjen e sasisë së proteinave të konsumuara. E cila, nga ana tjetër, mund të çojë në ndërprerje të niveleve të pH dhe rrjedhje të kalciumit nga skeleti i kockave. Rreziku qëndron gjithashtu në rritjen e ngarkesës në veshka, sistemin kardiovaskular dhe ndryshimet në përbërjen e gjakut.
Çdo kufizim është stres për trupin, që do të thotë se është i përshtatshëm vetëm për njerëz absolutisht të shëndetshëm! Megjithatë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të kaloni në një dietë të pasur me proteina.
Proteinat janë materiali kryesor për ndërtimin e muskujve tanë, kështu që kur ato janë të mangëta, masa muskulore humbet dhe kjo çon në një rritje të sasisë së yndyrës. Mungesa e proteinave në dietë sjell një ulje të aftësisë së sistemit imunitar për t'i rezistuar viruseve, gjumit të dobët, lodhjes, nervozizmit, rënies së flokëve, thonjve të brishtë dhe shumë më tepër.
Proteinat shtazore duhet të jenë të pranishme në dietë në sasi më të mëdha se proteinat bimore, pasi proteinat bimore përmbajnë më pak aminoacide esenciale.
Mesatarisht, një person i shëndetshëm ka nevojë për 0, 8-1 gram proteina për kilogram peshë në ditë.
Thelbi i një diete proteinike
Procesi i humbjes së peshës në këtë dietë ndodh për faktin se, duke përjetuar mungesë energjie për jetën, të cilën zakonisht e merrni nga karbohidratet, trupi fillon ta marrë atë nga depozitat e yndyrës dhe muskujt. Duke konsumuar proteina, sasia e të cilave do të jetë 60-70% e dietës suaj ditore, nuk lejoni uljen e masës muskulore, për rrjedhojë digjet vetëm yndyra. Megjithatë, ju ende nuk mund të bëni pa një sasi të caktuar karbohidratesh: në mënyrë që proteinat të absorbohen mirë, ato duhet të hahen së bashku me karbohidratet dhe fibrat. Por ne do t'i marrim nga perimet e freskëta, ose perimet e përpunuara në mënyra të buta, si zierja, si dhe nga frutat. Edhe yndyrnat duhet të konsumohen çdo ditë, ekskluzivisht me origjinë bimore.
Gjëja më e rëndësishme, si me çdo dietë, është të mos e tejkaloni marrjen e përditshme të kalorive. Kjo nuk do të jetë e vështirë, sepse në këtë lloj diete nuk do të ndiheni të uritur, sepse ushqimi i pasur me proteina merr shumë më shumë kohë për t'u tretur, që do të thotë se do të qëndroni të ngopur më gjatë. Rekomandojmë të ndiqni tre vakte në ditë gjatë dietës për të shmangur rritjet e shpeshta të niveleve të sheqerit në gjak. Eliminoni snacks për një kohë për të arritur rezultate më të mira.
Disavantazhet e një diete proteinike
Disavantazhet e këtij lloji të ushqyerjes përfshijnë ndjenjën e dobësisë në ditët e para të dietës, dhimbje koke, marramendje, ulje të humorit, nervozizëm, kapsllëk, fryrje të barkut, për faktin se proteinat janë më të vështira për t'u tretur. Tek gratë, cikli menstrual mund të ndërpritet. Prandaj, dhe për shkak se çdo dietë nuk është një dietë e ekuilibruar, ju lejohet t'i përmbaheni asaj jo më shumë se 14 ditë. Periudha optimale për shëndetin normal dhe mungesën e problemeve shëndetësore është 12 ditë. Pas kësaj, duhet të "dalni" me kujdes nga dieta dhe, më e mira, të kaloni në ushqimin e duhur. Nëse nuk ndiheni mirë, atëherë rrisni pak sasinë e karbohidrateve. Nëse keni dobësi të rëndë ose ndonjë dhimbje, ndërpritni dietën menjëherë dhe konsultohuni me një mjek.
Të mirat e një diete proteinike
Pavarësisht nga disavantazhet dhe nuancat e shumta të dietave proteinike, mund të theksohen disa avantazhe. Ata janë:
- humbje e shpejtë e peshës;
- mungesa e urisë;
- përfitimet për masën e muskujve;
- disponueshmëria e produkteve, ju vetëm duhet të zgjidhni atë që ju përshtatet;
- lehtësia e gatimit.
Kundërindikimet për një dietë proteinike
Kundërindikimet përfshijnë çdo sëmundje, sëmundje kronike, sëmundje në fazën akute, shtatzëni dhe laktacion dhe periudha stresuese.
Produkte të Ndaluara
- alkool;
- sheqer dhe të gjitha produktet që përmbajnë sheqer;
- pjekje, produkte buke;
- fruta të ëmbla;
- makarona, çdo gjë që përmban miell;
- salca, marinada, ushqime të konservuara;
- yndyrore, e skuqur, pikante, e tymosur;
- produkte gjysëm të gatshme;
- yndyrna shtazore;
- pije të ëmbla dhe të gazuara;
- perime niseshte.
Produktet e Autorizuara
- mish dhe shpendë me përmbajtjen më të ulët të yndyrës: shpezë e bardhë, lepuri, viçi pa dhjamë, viçi;
- peshk i ligët;
- djathë, qumësht dhe produkte qumështi të fermentuar me përmbajtje të ulët yndyre;
- perime të freskëta dhe të ziera;
- gjuha, mëlçia, zemra;
- midhje, karkaleca, kallamar;
- vezë;
- kërpudha;
- vajra bimore;
- fruta me më pak sheqer;
- çaj dhe kafe pa ëmbëlsues, ujë, lëngje perimesh dhe frutash të freskëta të shtrydhura;
- gjelbërim;
- krunde, oriz (jo i bardhë), hikërror.
Sasia e KBZHU mund të zbulohet duke përdorur kalkulatorë në internet, sepse këto vlera janë individuale për çdo person, pasi varen nga shumë faktorë: pesha fillestare dhe e dëshiruar, lartësia, niveli i aktivitetit fizik, mosha. Nuk duhet ta llogaritni përafërsisht, pasi kërkohet një nivel kalorish për metabolizmin bazë, nën të cilin rënia mund të jetë e mbushur me probleme serioze shëndetësore. Nëse dëshironi të humbni peshë më shpejt dhe më shumë, atëherë duhet të zbrisni 10-20% nga marrja e kalorive, ky do të jetë deficiti juaj.
Llojet e dietave me proteina
- Dieta e Ducanit,
- Dieta Maggi,
- Dieta e Kremlinit,
- Dieta Atkins,
- Dietë proteinike për 12 ditë,
- dietë me kefir,
- Dieta japoneze.
Të gjitha këto dieta janë varietete dietash proteinike; ju vetëm duhet të zgjidhni atë që i përshtatet qëllimeve, shijeve, preferencave dhe gjendjes fizike.
Dietë proteinike - menu
Dita 1
- Mëngjesi: omëletë e bardhë veze, kefir, çaj
- Dreka: brokoli me mish viçi të zier, gjizë, djathë
- Darka: ushqim deti
Dita 2
- Mëngjesi: gjizë, bukë me drithëra me gjizë, avokado, salmon pak i kripur, çaj
- Dreka: supë pule me perime, bukë, mollë, kefir
- Darka: biftek peshku i pjekur, perime
Dita 3
- Mëngjesi: tavë me gjizë, djathë, domate, kefir/kafe/çaj
- Dreka: supë me thjerrëza me pulë, zierje viçi, kos
- Darka: peshk ose ushqim deti, zarzavate, kefir
Dita 4
- Mëngjesi: petulla e bardhë veze me djathë dhe salmon, avokado, mollë, kefir
- Dreka: mish me kërpudha në tenxhere, bukë, fruta pa sheqer
- Darka: karkaleca me lëng limoni, zarzavate, tranguj të freskët
Dita 5
- Mëngjesi: petulla me tërshërë e mbushur me peshk, karkaleca, perime, djathë. Kefir, fruta
- Dreka: zierje mishi me bishtaja, lëng perimesh, kos
- Darka: kallamar i zier, vezë, kastravec
Dita 6
- Mëngjesi: omëletë me fasule, domate, qepë, kefir/kos
- Dreka: oriz kaf me kërpudha, gjoks pule të zier, çaj/kefir/ lëng perimesh të freskët të shtrydhur
- Darka: kefir, mollë
Dita 7
- Mëngjesi: avokado, vezë të ziera, bukë, kos
- Dreka: sallatë perimesh, mish ose peshk, mollë, kefir
- Darka: ushqim deti me lëng limoni, kefir/kos
Dietë proteinike për të fituar masë muskulore
Për të fituar masë muskulore me një dietë proteinike, do t'ju duhet të rrisni marrjen e kalorive me 300-400 kalori. Kjo do të thotë që çdo ditë duhet të hani 300-400 kalori më shumë se sa digjni. Pjesa kryesore e dietës përbëhet nga produktet e qumështit, peshku, gjiza, vezët, mishi pa dhjamë dhe ushqimet e detit. Pjesa më e madhe e kërkesës ditore duhet të konsumohet para orës 16: 00. Gjithashtu, me rastin e fitimit të masës muskulore, futen ushqime, 2-3 në ditë. Ne u japim përparësi metodave dietike të përgatitjes së pjatave: zierje, pjekje, zierje. Mos harroni për stërvitjen e rregullt; stërvitjet kardio dhe forca do t'ju ndihmojnë të fitoni jo vetëm masë, por edhe përcaktim të bukur të muskujve.
Menu për të fituar masë muskulore
Meqenëse ky artikull ka të bëjë me dietat me proteina, le të flasim konkretisht për menunë e proteinave për fitimin e muskujve.
Dita 1
- Mëngjesi: oriz i zier me gjoks pule
- Dreka: lëng mishi me perime, një grusht arra
- Darka: peshk i zier në avull, perime
Dita 2
- Mëngjesi: hikërror me kërpudha, gjizë, omëletë
- Dreka: supë viçi me fasule dhe oriz, arra
- Darka: biftek peshku i pjekur, sallatë perimesh
Dita 3
- Mëngjesi: tavë me gjizë, omëletë, lëng mishi
- Dreka: perime të ziera me mish, karkaleca me lëng limoni
- Darka: gjoks pule i pjekur me perime
Dita 4
- Mëngjesi: qull elbi perla me mish, gjizë
- Dreka: petë mishi me arra, supë me perime
- Darka: koktej me ushqim deti
DDita 5:
- Mëngjesi: petulla tërshëre me salmon, avokado, krem djathi
- Dreka: peshk i zier në avull, bishtaja, arra
- Darka: copë gjoks i zier
DeDita 6:
- Mëngjesi: omëletë, arra, smoothie me perime dhe fruta
- Dreka: zierje viçi, djathë
- Darka: gjizë, biftek peshku
Dita 7
- Mëngjesi: tavë me gjizë, bukë me salmon pak të kripur dhe avokado
- Dreka: oriz me gjoks pule, arra ose fara
- Darka: ushqim deti
Snacks duhet të përbëhen nga djathë, kos, gjizë, kefir ose arra.
Dietë proteinike - menu për 1200 kcal
Një shembull i një menuje diete proteinike për një ditë bazuar në 1200 kcal duket kështu:
- Mëngjesi: omëletë me vezë 200 gr (306 kcal), gjizë me pak yndyrë 100 g (101 kcal)
- Dreka: gjoks pule të zier pa lëkurë 200 g (274 kcal), brokoli i zier 200 gr (68 kcal)
- Darka: biftek salmon 150 g (320 kcal), sallatë me kastravec dhe domate me vaj 100 g (89 kcal), kefir me pak yndyrë 100 ml (41 kcal)
Dalja nga dieta proteinike
Ju duhet të dilni me kujdes nga dieta proteinike, duke shtuar gradualisht karbohidratet në dietën tuaj. Nuk duhet të hidheni menjëherë pas mbarimit të makaronave dhe bukës; është më mirë të filloni t'i përmbaheni ushqimit të duhur, përndryshe rrezikoni të rifitoni atë që keni humbur, apo edhe më shumë. Plus, ky do të jetë një tjetër stres serioz për trupin. Llogaritni normën tuaj BCJU dhe shtoni karbohidratet pak nga pak derisa të arrini përqindjen që ju nevojitet. Megjithatë, mos harroni se sheqeri dhe buka nuk janë aq të shëndetshme. Është më mirë t'i zëvendësoni me mjaltë, makarona gruri të fortë dhe bukë me drithëra. Dhe mbani mend se gjithçka është e mirë në moderim.
Dieta proteinike - rezultate
Rezultatet e një diete proteinike janë të mahnitshme: brenda një jave, humbja e peshës është 3-5 kg. E gjitha varet nga lloji i dietës së zgjedhur, nga pesha fillestare, nga marrja ditore e kalorive. Shumë njerëz vërejnë se lëkura e fytyrës së tyre bëhet më e qartë dhe çehrja e tyre përmirësohet. Për të tjerët, përkundrazi, kjo dietë nuk është e përshtatshme; ata vunë re një humbje të forcës dhe nervozizmit. Në çdo rast, konsultimi me një mjek do të jetë i nevojshëm për të kuptuar nëse shëndeti juaj ju lejon të humbni peshë në një dietë proteinike. Mishngrënësit do ta vlerësojnë veçanërisht: për ta një menu e tillë do të jetë vetëm një gëzim.
Tabela e përmbajtjes së proteinave
| Emri i produktit | Sasia e proteinave për 100 g |
|---|---|
| Djathë parmixhano | 35 gr |
| Gjoks pule | 18 g |
| Salmon rozë | 20 gr |
| Mish viçi | 19 g |
| Vezët e pulës | 13 g |
| gjize 2% | 20 gr |
| Kallamar | 18 g |
| Karkalecat | 24 g |
| Tuna | 24 g |
| Turqia | 19, 5 g |
| Lepuri | 21 g |
| Kikiriku | 26 g |
| Kërpudha të bardha | 30 gr |
| Havjar Pollock | 28 g |
| Havjar i kuq | 31 g |
Shqyrtime të dietës së proteinave
- "Kam zgjatur 8 ditë nga 12 të planifikuara në dietë proteinike. Thjesht nuk mund ta bëja më, u ndjeva i thyer. Por 2 kilogramë u larguan fjalë për fjalë në dy ditët e para, më pas pesha u rrit. "
- "Më pëlqeu dieta me proteina sepse më pëlqen shumë mishi. Vërtetë, më duhej të hiqja dorë nga mishi im i preferuar i derrit, është shumë i yndyrshëm për këtë dietë, por në përgjithësi më pëlqeu dhe në një javë humba 3 kg.
- "Pesha ime ishte 89 kg me gjatësi 165 cm, shumë. Në një dietë proteinike, humba 5. 5 kg në 2 javë. Pas së cilës kalova në ushqimin e duhur. Më pëlqen".
- "Dieta proteinike më përshtatej, vetëm në një version afatshkurtër. Më duhej urgjentisht të humbisja nja dy kilogramë për dasmën, e bëra për 5 ditë. Nuk do të guxoja të qëndroja më me të. "